Uyluk, bel ve karındaki yağ tabakasının birikintileri, metabolik bozuklukları olan kadın ve erkeklerin en yaygın sorunudur ve aşırı kiloya yatkındır. Mide ve yanlardaki aşırı yapışkan doku ile kavgaya başlamak için, her şeyden önce doğru yemeye başlamanız ve ekstra kiloların “sürüşünü” teşvik eden bir yağ -yanma egzersizleri gerçekleştirmeniz gerekecek.
Vücudun vücudun belirli bir bölümünde nasıl kilo verileceğini bilmediğini anlamak hemen önemlidir. Genellikle, fazla yağ yukarıdan aşağıya gider: önce yüz ağırlık, sonra göğsü kaybeder, bundan sonra kollar, mide, bel, kalçalar, kalçalar ve buzağılardaki gereksizler yavaşça ayrılır. Bu nedenle, aşırı kilo kaybetmek için, tüm vücuda yükleme için egzersizler yapmak ve kilo vermek için basını indirmek, yanlara sonsuz eğimler yapmak için - kilo yeni başlayanları kaybetmenin tipik bir hatası: kasları hacimde hafifçe artacak, bu da, midenin daha fazla kalacağı, mayın sadece aynı yerlerde kalacağı sonucunda kalacaktır. Bu nedenle, kilo kaybı için karmaşık egzersizlerle yanlardaki ve karın'daki birikintileri çıkarmak gerekir.
Bel, yanlar ve karın alanında kilo vermek için haftada üç ila dört kez antrenman yapmanız gerekir. Hızlı kilo kaybı için koçun, sınıfları düzenli olarak eğitimin karmaşıklığında kademeli bir artış için ayarlaması tavsiye edilir. Böylece vücut aynı yüklere alışmayacaktır, yani koşullara uyum sağlamaz ve kilo verme sürecini durdurmayacaktır.
Evde yanlar ve karın için egzersizler
Herhangi bir eğitimin zorunlu unsuru sıcaktır, hem erkekler hem de kadınlar için kilo kaybı için herhangi bir egzersiz kompleksine başlamalıdır. Eklemleri ısıtan ve kasları yükler için hazırlayan ve egzersiz yaparken olası yaralanmalardan sigortalayan sıcaktır. Ardından, kenarların ve karın hacmini incelemek için egzersizlere başlayabilirsiniz. Çoğu zaman, sadece bir halı ve kendi ağırlıklarına ihtiyaç duyulacak standart bir hareket seti içerir. Ayrıca, dengenin korunmasıyla basın ve yanlarda kilo kaybı yapmaya yardımcı olacak büyük bir jimnastik topu satın alabilirsiniz. Burada mükemmeller:
- bükülme,
- Dirsekler ve avuç içi tahtalar,
- bacakları sıkmak,
- İkizler.
Yağ yakmak için bu basit egzersizlerin çeşitli türlerini birleştirmek daha da etkili olacaktır. Fanatizm ve aşırı aşırı yükler olmadan kilo ve yanları kaybetmek için egzersizleri tekrarlamak gerekir, düşünceli bir şekilde antrenman yapıyoruz, her kası çalışıyoruz. 2-3 yaklaşımlarda bir egzersizin yaklaşık 12-15 tekrarlaması kadınlar için kilo kaybı için uygundur ve 18-20 kez 3 yaklaşım kilo erkeklerini kaybetmek için idealdir. Bu rakamlar, kilo vermenin ve diğer bireysel göstergelerin hazırlanmasının ön seviyesine bağlı olarak değişir.
Kadınlar için etkili egzersizler
Evde kadınlar için kilo ve yanları kaybetmek için etkili egzersizler, herhangi bir kadının özel eğitim, cihaz ve nakit maliyetleri olmadan yapabileceği bir dizi basit harekettir. Bu eğitim programını haftada üç kez ve istenirse ve daha sık kilo vermek için gerçekleştirebilirsiniz. Ana şey, kasları rahatlatmak için yeterli zaman ayırmaktır.
- Üst vücudu bükmek
Arkada yatarken bacaklarımızı dizlere büküyoruz, ayaklarımızı yere bırakıyoruz, ellerimizi başın arkasına çeviriyoruz, dirsekleri yanlara yayıyoruz. Dirseklerimizi dizlere çekiyoruz, basın kaslarını ve sırtını süzüyoruz. Boynu ve başını zorlamıyoruz ve ellerimizi çekmiyoruz. Bakış tavana yöneliktir. Kilo verme egzersizi yaparken derin nefes alma ve sürekli kas gerginliğini unutmayın.
- Tüm vücuda bükmek
Tam yüksekliğe kadar uzanan ellerimizi başın arkasına koyduk. Omuzları ve dizleri ağırlığa bağlarken, vücudun alt ve üst kısımlarını yavaşça öğütüyoruz. Yerdeki başlangıç pozisyonuna dönüyoruz, yanların ve karın kilo kaybı için egzersizi tekrarlıyoruz.
- Düz ellerden başlayarak
Dört uzuvdaki düz bir gövde mümkün olduğunca uzun tutulmalıdır. Pelvis alçaltılamaz veya çok yüksek kaldırılamaz: kafa, arka, kalçalar ve havyar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonda ne kadar uzun süre kalırsanız, yağ o kadar hızlı yakılır. Hızlı kilo kaybı için çubuktaki her seferinde artırılmalıdır.
- Kaldırma
Yalan pozisyonunda halıya geri dönerek, ellerinizi kalçaların altına sabitleyin ve düz bacakları 90 derece yükseltmek için acele etmeden. Ne kadar çok tekrarlarsak, kilo kaybının ilk sonuçları o kadar çabuk ortaya çıkacaktır.
- Yan tarafta kaldırma
Yan tarafa uzanırız, böylece yere basan bacak ve vücudun aynı çizgide olması. Dirseğe yaslanıyoruz, diğer elimizi önümüze koyuyoruz. Bacağı 90 derece kaldırın. Kilo kaybı egzersizi acele etmeden yapılmalı, karın, bel, kalçaların işini hissetmeli ve derin nefes almayı unutmamalıdır. 15 asansörden sonra, diğer tarafa uzanırız ve egzersizi vücudun diğer kısmında tekrarlarız.
- Bacakta dik açılarda omuz köprüsü
Yağ tabakasıyla yalancı bir pozisyondan mücadele etmek için etkili egzersiz. Dizlerimizi dik açıda büküyoruz, omuzlarınızı ve ayaklarınızı yere rahatça dinlendiriyoruz, ellerimiz vücutta yatıyor. Kalçaları ve sırtını kaldırın, böylece dizlerden göğsüne eğimin altındaki çizgi düz bir çizgi olacak. Karın kaslarını ve geri mümkün olduğunca geriye doğru süzüyoruz, 10 nefes döngüsü yapıyoruz, sırtınızı hafifçe düşürüyoruz ve hızlı kilo kaybı için egzersizi 3-4 kez tekrarlıyoruz.
- Makas
Bükülmüş dizleri arkadaki yanlara indiriyoruz. Acele etmiyoruz, nefes sakin, maksimum kez.
- Elleri ayak izlerine çekmek
Yağ yakmak, karnın eğik kaslarını sertleştirmek ve ince bir bel incelemek için etkili egzersiz. Arkada yatarken yerde duruyoruz, dizler büküldü. Vücut boyunca eller yerde yatar. Vücudu dönüşümlü olarak vücudun bir tarafı ile büküyoruz, sağ elimizi sağ bacağına olabildiğince derinleştiriyoruz, sonra düzleştiriyoruz ve sol elimizi sol bacağın parmaklarına uzatıyoruz. Bel, sırt ve kollar çalışıyor. Boynunu zorlayamazsınız. Derin nefes alıyoruz, dikkatli hareket ediyoruz ve egzersiz sırasında karın ve dorsal kasların nasıl çalıştığını hissediyoruz - kilo vermenin kesin bir işareti.
Erkekler için bir dizi egzersiz
Erkekler kilo vermek için egzersizlerin ve karın tüm kas gruplarının çalışması için bir göz ile seçilmelidir. Ne kadar kas zorlanırsa, vücudun enerjisi o kadar hızlı harcanır ve mide ve yanlar da dahil olmak üzere yağ rezervleri yakılır. Erkekler, kadınlar gibi, doğru beslenme ve kötü alışkanlıkları terk etmeden sonuçları beklememelidir. Kapsamlı çalışma - eğitim ve güç modu ile yanlardan ve karnından yağın çıkarılması gerekir.
Bir erkeğin ortalama hızda 20-25 kez ihtiyacı olan kilo kaybı için egzersizleri tekrarlayın, fiziksel hazırlığa bağlı olarak yaklaşımlar 3-4 olabilir. Her gün hızlı bir sonuç almak ve bu eğitimi koşu, bisikletle, engellerle yürüme ve diğer kardiyo yükleri ile birleştirmek daha iyidir.
Yuvarlak bir karın ve çıkıntı yapan taraflardan kurtulmak için bir adam seçmek için ne gibi egzersizler?
- Düz bükülme, bükülmüş dizlerle
Dirseklerimizi yalancı bir pozisyonda ağırlık üzerinde bükülmüş dizlere uzatırız;
- Eğimli bir yüzeyde bükülme
Vücudu ekshalasyonda tamamen düzleştiren eğimli tezgahta, dirsekleri yükseltiriz;
- Yüksek kaldırma ile yerden itmek
Ellerimizi yere koyarız, düz bacakları bir sandalyeye veya yatağa kaldırırız. Yamaç altında banklar yapıyoruz, vücut düz ve monte edilmiş, bu hızlı kilo kaybı için son derece önemlidir;
- Eğimde duran dambılların dambılları
Bacakları omuzlardan biraz daha geniş yaydıktan sonra eşit bir açıda bükülürüz. Dambırlı eller kalçalardan göğsüne dar bir kavrama kaldırır, dirsekler beline bastırılır. Ellerin kaslarını çekmeyecek şekilde dirsekleri hızla bükmüyoruz ve dikkatlice bükmüyoruz. Bu durumda, kilo kaybı egzersizi mide ve kalçaları zorluyoruz, nefes alma tekniğini unutmayın;
- Bench press ileri lunges
Başlangıç pozisyonunu eşit olarak ayakta tutuyoruz, dambılları kalçalar seviyesinde ellerindeki karşı kavrama içinde tutuyoruz, bir ayağı öne doğru bir hamle alıyoruz, bacağını dik açıda büküyoruz, dambılları düz ellerle gözlerin seviyesine bastırıyoruz. Başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz, egzersizi her bacakta 15-20 kez kilo kaybı için tekrarlıyoruz;
- Çubuklardaki bacakları dik açılarda çekmek
Yatay çubukta dinleniriz, vücudu kaldırırız, alt vücudun yükselişinde dik açıda bükeriz, karın kasları nedeniyle çalışırız;
- Bir diz çekerek avuç içi üzerinde planck
Düz eller üzerinde standart bir çubuk yaparız ve dönüşümlü olarak her dizde ağırlıkta göğsüne çekiyoruz. Bu yük kilo kaybı için mükemmeldir;
- Planck ile dambıl
Standart düz el egzersizi, avuç içlerinin dinlendiği ellerindeki dambıllarla karmaşıktır. Sırtınızı ve bacaklarınızı bükmeden, üç noktaya dayanırız ve dönüşümlü olarak her dirseği kemerin arkasındaki ellerde gerginlikle başlatırız. Egzersiz, yavaş ve güvenle yaparsanız, karın ve yanlardaki kilo kaybı için son derece etkilidir.
Yeni başlayanlar için en iyi egzersizler
Bir hafta içinde kenar ve karın alanında nasıl kilo verilir? Soru, özellikle denizdeki geri kalanın kaçınılmaz olarak yaklaştığı ve kenarların ve midenin kaçınılmaz olarak büyüdüğü yaz aylarında önemlidir. Mide ve yanlarda yağ birikintileri olan bir yıldırım için, dengeli bir monodot ve hızla kilo vermeye yardımcı olacak özel bir fiziksel egzersiz kompleksi seçmek daha iyidir. Kısa sürede birkaç kilogram için kilo kaybı hakkında konuşabileceğimiz bir rezervasyon yapın, bu modda aylar boyunca kesinlikle yasaktır.
Fiziksel aktivite, pres ve kalçaları pompalamakla sınırlı olmamalıdır, bu kadar kısa sürede kapsamlı davranmak daha iyidir. Örneğin, sabah koşmak, akşam yüzerinde ve bir dahaki sefere sonra, midede ve yanlardaki yağın hızlı yakılması için kalbi dağıtmak için tüm kas gruplarına 50 dakikalık küçük bir eğitim ayırmak daha iyidir. Kilo vermenin ana kuralı: Eğitimden önce ve sonra iki saat değildir.
Yeni başlayanlar için en iyi egzersizler, yanlardan, belden, karnından fazlalığı dökmek için:
- Jimnastik top veya halı üzerinde bükmek
Klasik bükülme yukarıda açıklanmaktadır, ancak elinizde bir fitball varsa, egzersizler hızlı kilo kaybı için değiştirilebilir. Sırtınız topun üzerinde yatarız, bacaklar dik açılarda bükülür, yerde dinleniriz - bu egzersizdeki tek desteğimizdir. Seyreltilmiş dirseklerle eller başın arkasına koyarız ve onları uzatırız, dengeyi tutar ve karın kaslarının işini hissederiz;
- Egzersiz "Masa"
Düz kollarda ve bacaklarda dik açılarda bükülmüş bir “masa” oluruz. Başımızı vücudun üstüne yükseltmiyoruz. Dizlerden omuzlara, vücut aynı çizgide olmalıdır. Sonra her bacağın yükselişini vücudun üstünde değiştirin;
- Tam uzunlukta atlama
Çubuğa düz eller üzerinde giriyoruz, önce bir bacağı alıyoruz, sonra diğeri, düz bacaklara giriyoruz, düzleştiriyoruz, elleriyle yukarı atlıyor, tekrar eğiyoruz, bir bacağını düzeltiyoruz, çubuğa dönüşüyoruz. Bu etkili egzersizi, her bacak için 10 kez kilo ve yanları kaybetmek için tekrarlıyoruz;
- Bench press ile lunges
Pürüzsüz bir şekilde durun, aptallarla ellerimizi tapınakların seviyesine kadar kaldırın, dirsekler sıkıştırılır. Bir hamle alıyoruz ve başınızın üstündeki ellerdeki dambılları tıklıyoruz. Başlangıç pozisyonunda duruyoruz, ellerimizi dirseklerde büküyoruz ve diğer bacağa bir hamle alarak dambılları yükseltiyoruz. Kilo kaybı ve karın kaslarının incelenmesi için egzersizi aceleyle gerçekleştirmeye çalışıyoruz;
- Serbest eli kaldırarak yan çubuk
Yan tarafa uzanırız, üst bacak desteklemeye basılır, düz dirsek ve bir bacağa vurgu yaparak yan çubukta oluruz. Serbest eli tam olarak yukarı kaldırırız, çubuk gerginliği karın eğik kaslarını tutar ve belini bükmemesi için çekeriz. Eşit olarak nefes alıp 20 saniye tutuyoruz, sonra tarafı değiştiriyoruz ve yanların tekdüze kilo kaybı için gövdenin diğer tarafını süzüyoruz;
- Yanlara bacakların salınımları olan planck
Dirsek dik açılarda bükülmüş olan düzenli bir çubukta oluruz. Alternatif olarak her bacağı yükseltiriz, bizden uzaklaştırırız ve tekrar barda oluruz. En önemli kaslar karın ve kalçaları çekmek için çalışır.
Doğumdan sonra yağ nasıl çıkarılır
Doğumdan sonra karın ve yanlardan yağ nasıl çıkarılır? Her şeyden önce, genç anneler sağlık ve ruh halini izlemelidir - doğru beslenme, güçlü uyku ve ruhun canlılığı - bunlar doğumdan sonra erken kilo kaybındaki ilk asistanlardır. Ancak genç anneler yuvarlak tarafları ve midenizi ortadan kaldırmayacak, burada kilo kaybı ve tonik kas için doğumdan sonra kızlar için etkili egzersizlere ihtiyacınız var.
Eğer anne doğum yapmadan önce oldukça aktif bir yaşam tarzı yönetirse, doğal bir doğumdan yaklaşık bir ay sonra bir doktorun onayıyla spor yapmaya başlayabileceğinize inanılmaktadır. Doğumdan bir buçuk ay sonra mideyi ve yanları daha az hareketli kadınla işgücü ile temizlemeye başlamak mümkün olacaktır. Sezaryen bir bölüm geçirdikten sonra, ameliyattan yaklaşık 2.5 ay sonra kilo kaybı için ilk egzersizlere kadar beklemeniz gerekecek.
İlk aşamalardaki “vakum”, tercihen sabahları, aç karnına, hatta birinci bardak suya bile katı bir yüzeyde yatarak yapılmalıdır. Bir “vakum” doğru yapmak için dizlerinizi bükmeniz ve kollarınızı yanlara yaymanız gerekir. Sonra derin bir nefes almanız ve karın boşluğunda biriken tüm havayı nefes almanız, ekshalasyonun gözaltına alınması sırasında tüm karın kaslarını tam olarak süzmeniz gerekir. Derin bir ekshalasyonda, göğüs açılmalı ve mide, olduğu gibi altına çekilmelidir. Acele etmeyin, nefes verirken her karın kasına dikkat edin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Hareketler ne kadar derin ve ne kadar uzun olursa, genç anne ne kadar çabuk kilo verebilir.
Doğumdan sonra daha aktif bir kilo kaybı egzersizlerinden, aynı hareketler, tüm kadınların mide ve yanlardaki yağ hacmini azaltmak için uygun olduğunu ayırt edilmelidir:
- yerde bükmek;
- Yalan kalçaların asansörleri;
- arkada yatan düz bacakların kaldırılması;
- yanlarda yatan düz bacakların kaldırılması;
- Her türlü tahta türü;
- Duvara çömelme.
Solunum tekniğini unutmayın, ekshalasyonlarda karın kaslarını, kalçaları, sırtları ve kilo vermenin ilk sonuçları kesinlikle kendilerini hissettirecektir.